Türk mutfağında sık kullanmaya alışık olduğumuz bu meyve lezzetli yemekler, enfes tatlılar hazırlamamız için ana malzeme olarak öne çıkar. Kabak, hemen her mevsimde bulunması ve genelde uygun fiyatlı olması nedeniyle sofralarda yaygın olarak yer alır.

Kabak ülkemizde bol miktarda yetiştirilen bir meyvedir. Birçok farklı çeşidi bulunmaktadır. Hem tatları hem de görüntüsü yönüyle farklılıklar sunan kabak ana yemek malzemesi olarak kullanıldığı gibi yemek sonrası tatlı hazırlamak için de rahatlıkla kullanılabilir.

Kabağın tarihi günümüzden 7 bin yıl öncesine dayanmaktadır. Arkeologların yaptığı çalışmalarda kabakla ilgili en eski bulgulara Meksika’da rastlanmıştır. Yani kabağın da anavatanı Amerika Kıtası’dır. Kabağın Amerika’dan Avrupa’ya oradan da Anadolu’ya geçtiği düşünülmektedir

Bilinen kabak türleri şunlardır:

Sakız Kabağı:

Kabak türlerinden olan sakız kabağı en çok ana yemek malzemesi olarak kullanılır. Bu kabak türü açık yeşil renktedir, daha çok sarıya çalan bir rengi vardır. İnce ve uzunca bir yapısı vardır. Bu kabak türüyle hazırlanan en yaygın yemek kabak kalyesi ve kabak dolmasıdır.

Helvacı Kabağı:

Gri ve basık bir kabak türü olan helvacı kabağı turşu ve tatlı yapımında bolca kullanılır. Kırmızı renklidir.

Bal Kabağı:

Bu kabak türü oldukça iri, basık-yuvarlak, aynı zamanda uzunca bir görünüme sahiptir. Bal kabağı çarpıcı bir turuncu renktedir. Daha çok tatlı olarak yenir. Bu nedenle şekerle pişirilmektedir.

Asma Kabağı: Daha çok bahçelerde ve bostanlarda görülen bu kabak türünün dikkat çeken bir görünümü vardır. Yerini severse boyu 2 metreye kadar ulaşır. Asma kabağı suyu çok sever, bu nedenle suyun çok olduğu yerlerde daha kolay yetiştirilir.

Kabağın İçerdiği Vitaminler

100 gram çiğ kabak (kabuğuyla birlikte);

16 kalori
1 gr besin lifi
3 gr karbonhidrat
1 gr protein
200 IU A vitamini (günlük ihtiyacın %4’ü)
17 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %28’i)
4.3 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %5’i)
0.1 mg B2 vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
0.5 mg B3 vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
0.2 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %11’i)
29 mcg folat (günlük ihtiyacın %7’si)
0.2 mg B5 vitamini (günlük ihtiyacın %2’si) içerir* (2).

* Yukarıdaki rakamlar USDA’nın (3) önerdiği günlük 2000 kalorilik referans diyet baz alınarak oluşturulmuştur. Günlük vitamin ihtiyaçları kişinin yaşına, cinsiyetine ve genel sağlık koşullarına göre farklılık gösterebilir.

Oldukça besleyici bir sebze olan kabak, C ve B vitaminleri yönünden zengin bir içeriğe sahiptir. Özellikle yaşlanmaya karşı antioksidan özelliği ve vücudu enfeksiyonlara karşı koruması nedeniyle C vitamini, günümüzde en çok aranan vitaminlerin başında gelir. 100 gram kabakta yaklaşık olarak 17 mg C vitamini bulunur. Günlük ortalama 75-90 mg C vitamini ihtiyacımızın önemli bölümünü kabak ile karşılayabiliriz.

Yukarıdaki liste 100 gr baz alınarak oluşturulduğu için B1 vitamini (Tiyamin) yer almıyor ama büyük bir kabak (yaklaşık 320 gr) günlük B1 vitamini ihtiyacının %10’unu karşılar. Eksikliği çeşitli kalp rahatsızlıkları ve nörolojik sorunlara yol açan B1 vitamini, kan dolaşımının düzenlenmesi ve damar sertliğine karşı bizi korur (4).

Not: Kabağın vitamin değerlerini kaybetmemesi için buharda pişirilmesi gerekir. Yüksek sıcakta kaybolan vitaminleri korumak için buharla pişirme iyi bir yöntemdir. Ayrıca kabağı çiğ olarak yaptığımız salataların içine de rendeleyebiliriz. Böylelikle gıdayı daha sağlıklı şekilde ve içerdiği besin değerlerini koruyarak tüketebiliriz.

Kabağın İçerdiği Mineraller

1 orta boy kabak (196 gr, kabuğuyla birlikte);

29.4 gr kalsiyum (günlük ihtiyacın %3’ü)
0.7 mg demir (günlük ihtiyacın %4’ü)
33.3 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %8’i)
74.5 mg fosfor (günlük ihtiyacın %7’si)
514 mg potasyum (günlük ihtiyacın (%15’i)
19.6 mg sodyum (günlük ihtiyacın %1’i)
0.6 mg çinko (günlük ihtiyacın %4’ü)
0.1 mg bakır (günlük ihtiyacın %5’i)
0.3 mg manganez (günlük ihtiyacın %17’si)
0.4 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %1’i) içerir (5).

Kabak vitamin deposu olduğu kadar da mineral deposudur. 124 gramlık ortalama büyüklükteki bir kabakta 325 mg potasyum bulunur. Böbrek taşının oluşumunu engellemekten, kemik sağlığını korumaya, tansiyonu düzenlemeye kadar vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli minerallerden olan potasyumun günlük ihtiyacının 4700 mg olduğunu düşünürsek (6), kabak ciddi bir potasyum deposu olarak karşımıza çıkar.

Demir ve bakır yönünden de zengin olan kabak, kırmızı kan hücrelerinin (alyuvarlar) kendilerini yenilemek için ihtiyaç duydukları temel bileşenleri besinler yoluyla karşılamamızı sağlar. Zengin demir ve bakır içeriğiyle kansızlık sorununun da doğal çözümünü oluşturur. Kansızlığın temel nedeni demir eksikliğidir. Kan hücrelerinin az olmasından kaynaklanan bu rahatsızlık halsizlik, enerji kaybı, baş dönmesi gibi birçok belirtiyle ortaya çıkar. Kırmızı kan hücrelerinin temel görevi organlara oksijen taşımaktır. Kan hücreleri az olursa organlara giden oksijen de az olur.

Kabak; kalsiyum, magnezyum, sodyum, fosfor, manganez, çinko gibi daha birçok minerali de barındırır. Yani tam bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Kabağın İçerdiği Lif Miktarı

Sindirim dostu olan lifli yiyeceklerin başında gelen ve son dönemlerde diyet listelerini süsleyen kabak, 100 gramında içerdiği 1 gram lifle (günlük besin lifi ihtiyacının %4’ü) ciddi bir lif kaynağıdır. Bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlayan ve kabızlığın baş düşmanı olan lifin vücut için tek faydası da bu değildir. Aynı zamanda kolesterol düşmanı olan lif, obezite ve tip 1 diyabet hastalığının önlenmesinde de önemli rol oynar.

Kabağın İçerdiği Antioksidanlar

Kabağın kabuğu, içi ve tohumları bol miktarda antioksidan içerir. Lutein ve zeaksantin gibi güçlü ve serbest radikallerin temizlenmesinde önemli görevler üstlenen antioksidanlar kabakta mevcuttur (7). Vücudun toksinlerden arınması için antioksidanlar hayati önem taşırlar.

Ayrıca yaşlanmaya karşı çok etkin olan antioksidanlar vücudumuzu başta kanser olmak üzere birçok hastalığa karşı korurlar. Vücudumuzda oluşan iltihapların kurumasında, kronik hastalıklarla mücadelede antioksidanlar önemli yardımcımızdır.

Kabağın insan sağlığı için faydaları nelerdir?

Kabağın bilinen en büyük faydası bağırsak dostu olmasıdır. Öyle ki belli ameliyatlardan sonra hafif bir yiyecek olması, bağırsakları yormaması nedeniyle hastalara ilk verilen yiyeceklerdendir.

Kabağın bilinen başka bir özelliği de yağ oranının düşük olmasıdır. İçeriğinde fazla yağ bulundurmaması nedeniyle kalp sağlığını korur. Kalple ilgili bir rahatsızlığı olanlar bu meyveyle hazırlanmış yiyecekleri rahatlıkla tüketebilirler.

Vücutta serbest radikallerin önlenmesi, kanser oluşumunun önlenmesi adına oldukça önemlidir. Kabak da bahsettiğimiz bu serbest radikallerin önlenmesi için gerekli olan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca zengin C Vitamini içeriğiyle de çeşitli kanser türlerini önlemede etkilidir (8,9).

C Vitamini ayrıca soğuk algınlığı gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır, doğal olarak vücudun bağışıklığını güçlendirir.

Serbest radikallerle mücadele etmesi cilt sağılığını koruma adına önemlidir. Bu meyvenin düzenli tüketimi, cildin erken yaşlanmasını önler.

Lif yönünden zengin olan kabak, kolon sağlığını korur. Kolonlarla ilgili var olan hastalıkları önlemede etkin rol oynamaktadır.

Kasların yapısında potasyum adlı mineralin etkisi büyüktür (10). Kabaktaki yüksek potasyum oranı güçlü kasların kaynağıdır.

Kabak, zengin bir manganez kaynağıdır. Manganez, kramp kaynaklı ağrıların azalmasını desteklemek adına önemlidir.

Kabak meyvesi, beta karoten ve luteini yüksek oranda içerir. 1 kase kabağın içinde ortalama 130 mg beta karoten ve 2400 mg lutein bulunur. Lutein göz hastalıklarını önlemeye yardımcıdır.

Bu meyve mineral yoğunluğunu arttırma özelliğine sahiptir. Bu yönüyle kemikleri güçlendirir ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olur.

Ayrıca kabak, iyi huylu hipertrofisi ve BPH belirtilerinin hafifletilmesinde etkili doğal bir yoldur.